Κουρασμένος στο γραφείο σήμερα; Δεν είσαι μόνος.
Περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών παίρνει λιγότερο ύπνο από τις επτά έως εννέα ώρες που συνιστώνται για τους περισσότερους ανθρώπους. Μερικοί από τους λόγους για αυτούς είναι πέρα από τον έλεγχό μας – μια απροσδόκητη επίσκεψη από έναν φίλο ή ένα μικρό παιδί μπορεί εύκολα να σας εμποδίσει έναν καλό ύπνο, ανεξάρτητα από τις προθέσεις σας.
Αλλά κάνουμε και πράγματα που μπορούν να σαμποτάρουν τον ύπνο μας. Και μπορούμε να διορθώσουμε κάποιες από αυτές τις συμπεριφορές.
Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες για έναν καλό ύπνο και να αποτρέψετε την κόπωση.
1. Κοιτάζοντας τον υπολογιστή ή την τηλεόραση πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Το να βλέπεις κάτι στο Netflix μπορεί να φανεί σαν τον τέλειο τρόπο για να τελειώσει μια μακρά μέρα, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές οθόνες (όπως τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις) μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης, τα εσωτερικά μας ρολόγια.
Η μελατονίνη μας βοηθά να χαλαρώσουμε και να ετοιμάζουμε για κρεβάτι, οπότε μεταβείτε σε ένα βιβλίο 30 με 60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο – ή τουλάχιστον απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές.
2. Ένα ποτό πριν τον ύπνο.
Αυτό το ποτό της νύχτας μπορεί να κάνει λίγο πιο εύκολο το να κοιμηθείς, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση οινοπνεύματος ακριβώς πριν από το κρεβάτι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα τη νύχτα, καθιστώντας το λιγότερο ξεκούραστο συνολικά.
Η λύση, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς στον ύπνο, είναι να πίνετε ένα ποτηράκι 1-2 ώρες πριν κοιμηθείτε.
3. Ελέγχοντας το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε (ακόμα και όταν το μπλε φως φιλτράρεται).
Οι επικεφαλίδες για τους κινδύνους του μπλε φωτός οδήγησαν σε ένα κύμα γυαλιών, εφαρμογών και προστατευτικών οθόνης που βοηθούν να φιλτράρουν αυτό το μέρος του φάσματος φωτός.
Αλλά αυτά μπορεί να μην βοηθήσουν τόσο πολύ όσο οι εταιρείες που τις πωλούν θα πίστευαν. Και το μπλε φως δεν είναι η μόνη πτυχή που καταστρέφει τον ύπνο από τη χρήση του τηλεφώνου σας. Απλά ελέγξτε τα τηλέφωνά σας (και τον κόσμο στον οποίο μας συνδέουν) πριν το κρεβάτι είναι αρκετό για να χάσετε τον ύπνο μας, λένε οι ειδικοί. Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτές τις συσκευές μακριά από το κρεβάτι σας, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει.
4. Αλλαγή του χρονοδιαγράμματος σας τα Σαββατοκύριακα.
Αχ, το Σαββατοκύριακο – χρόνος να μείνεις έξω αργά, πάρτι και να κοιμάσαι μέχρι το μεσημέρι, σωστά; Δυστυχώς, όπως εξηγεί ο chronobiologist Till Roenneberg στο βιβλίο του, “Εσωτερικός χρόνος: Χρονότυποι, κοινωνικός θόρυβος και γιατί είστε τόσο κουρασμένοι”, είναι καλύτερο για το σώμα σας να κρατήσει ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα.
Αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε στις 11:30 μ.μ. και να ξυπνάτε στις 7 π.μ., αλλάζοντας το πρόγραμμά σας για να παραμείνετε μέχρι τις 4 το πρωί και κοιμάστε μέχρι το μεσημέρι, θα πείτε κατ ‘ουσίαν στο εσωτερικό ρολόι σας ότι η ζώνη ώρας σας έχει αλλάξει. Το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να προσπαθήσει να προσαρμόσει το εσωτερικό του πρόγραμμα, το οποίο θα κάνει το άλμα πίσω στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα και θα ξυπνήσει το πρωί της Δευτέρας σκληρότερα. Είναι σαν το jet lag.
Προσπαθώντας να καλύψετε τον ύπνο το Σαββατοκύριακο είναι αμφιλεγόμενο, αλλά μερικές έρευνες δείχνουν ότι εάν είστε πραγματικά στερημένοι από τον ύπνο, η επίτευξη κάποιου επιπλέον χρόνου ύπνου μπορεί να είναι καλή – ακόμα κι αν σας απομακρύνει από το χρονοδιάγραμμα.
5. Έχοντας πολλά πράγματα πάνω στο κρεβάτι.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε να κάνετε εργασία στο κρεβάτι, ειδικά στην αρχή ή στο τέλος της ημέρας. Αλλά υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι με αυτόν τον τρόπο θα σπάσει ο ύπνος σου. Συνδέοντας το κρεβάτι σας με την εργασία, εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας για να το αναγνωρίσετε ως χώρο για να σκεφτείτε τη δουλειά σας (ή το ηλεκτρονικό σας ταχυδρομείο ή το παράπλευρό σας έργο – ανεξάρτητα από την εργασία που κάνετε ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι).
Οι ψυχολόγοι λένε ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο το κρεβάτι σας για ύπνο και σεξ, ειδικά εάν είστε κάποιος που αγωνίζεται να ηρεμήσει το μυαλό σας όταν προσπαθεί να ξεκουραστεί.
6. Προσπαθώντας να πάτε νωρίς στο κρεβάτι
Το να πάτε νωρίς στο κρεβάτι μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό εάν δεν είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτό είναι εντάξει, αλλά μερικές φορές μια προσπάθεια νωρίς για ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε μια απογοητευτική προσπάθεια να κοιμηθείτε που θα τελειώσει και να σας δώσει την εντύπωση οτι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Αυτό είναι μια κακή απόπειρα για ύπνο. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ενοχλημένοι ότι δεν κοιμάστε, σταματήστε το. Το Ινστιτούτο Ιατρικής Sleep Medicine του Ohio συστήνει ότι «οι ασθενείς δεν θα πρέπει« να αγχόνωνται »όταν αντιμετωπίζουν μια« κακή νύχτα ». Αντί να ανησυχείτε για το πόσο δύσκολη θα είναι η μέρα σας επειδή είστε κουρασμένοι, συνειδητοποιήστε ότι μπορεί να είστε πιο ικανοί να κοιμηθείτε την επόμενη νύχτα εξαιτίας αυτού.
Σε περιπτώσεις όπου δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κάποιοι ειδικοί προτείνουν να σηκωθούμε από το κρεβάτι και να κάνουμε κάτι χαλαρωτικό. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, άλλοι λένε ότι ο καλύτερος τρόπος για να καταργήσετε αυτό το άγχος είναι να προσπαθήσετε να περάσετε εκεί που ξυπνήσατε χωρίς να κάνετε τίποτα, χωρίς να ανησυχείτε για το αν κοιμάστε ή όχι.
7. Υποθέτοντας ότι μπορείτε να πάρετε 6 ώρες ύπνου.
“Οκτώ ώρες, αυτό είναι τρελό, δεν έχω χρόνο για αυτό”, ίσως να σκεφτείτε. “Ξεκουράζομαι πολύ καλά σε πέντε ή έξι ώρες τη νύχτα.”σκεφτείτε.
Αυτό είναι πιθανώς λάθος. Υπάρχει ένα μικρό κλάσμα του πληθυσμού που μπορεί να λειτουργήσει κανονικά σε λίγες ώρες ύπνου, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία από εμάς χρειάζεται τις επτά έως εννέα ώρες που συνιστά το CDC.
Αν νομίζετε ότι αισθάνεστε καλά στο κανονικό σύντομο πρόγραμμα ύπνου σας, σκεφτείτε το εξής: Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι χάνουμε την ικανότητα να ανιχνεύσουμε τον τρόπο με τον οποίο αισθανόμαστε μειωμένη τη γνωστική λειτουργία μετά από λίγες μόνο νύχτες συντομευμένου ύπνου.
8. Μεταμεσονύκτια σνακ.
Φαγητό πριν πάτε για ύπνο συνδέεται με καούρα, η οποία μπορεί να καταστρέψει μια νύχτα.
Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όλα τα γεύματά σας λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι ή τουλάχιστον να αποφύγετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα προτού ξαπλώσετε.
9. Αναβολή.
Οι ειδικοί λένε ότι αν αφήσετε τον εαυτό σας να παρασυρθεί μετά από την ηχητική σας ειδοποίηση το πρωί, διατρέχετε τον κίνδυνο να πέσετε σε ακόμη βαθύτερο ύπνο. Αυτό θα σας αφήσει πιο γεμάτο από ό, τι θα αισθάνεστε χωρίς την επιπλέον αναβολή και θα σας χρειαστεί ακόμη περισσότερο να αισθανθείτε πλήρως ξύπνιος – δεν είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Δεν είναι τρομερό να χρησιμοποιήσετε χρόνο αναβολής για να ξυπνήσετε σταδιακά, αλλά μην προσπαθήσετε να το χρησιμοποιήσετε ως μέσο για να έχετε επιπλέον ύπνο στην πρώτη θέση.
10. Παράλειψη προπονήσεων.
Στο τέλος μιας μακράς ημέρας, είναι κατανοητό ότι απλά θέλετε να πάτε στο σπίτι και να χαλαρώσετε. Και μπορεί να σκεφτείτε ότι και το τέλος της ημέρας μπορεί να πάρει το σώμα σας πολύ ενέργεια πριν από το κρεβάτι.
Αλλά μια καθημερινή προπόνηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Θα πρέπει να ασχοληθείτε όταν μπορείτε και να προσπαθήσετε να πάρετε μια τακτική ρουτίνα, ακόμα κι αν σημαίνει άσκηση τη νύχτα. Οι ειδικοί λένε ότι μια προπόνηση το βράδυ δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας, αρκεί να μην αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
+1. Αποφυγή του πρωινού ήλιου.
Ο πρωινός ήλιος μπορεί ουσιαστικά να λειτουργεί σαν ένα κουμπί επαναφοράς για το ρολόι του σώματός σας.
Οι ερευνητές του ύπνου λένε ότι η έκθεση στον πρωινό ήλιο βοηθά το σώμα σας να ξυπνήσει σταματώντας την παραγωγή ορμονών που προκαλούν ύπνο. Αυτό με τη σειρά του προετοιμάζει το σώμα σας για να αρχίσει να παράγει αυτές τις ορμόνες και πάλι τη σωστή στιγμή, μετά από μια ολόκληρη μέρα.
Εκτός από το να σας αφήσει να απολαύσετε νωρίς το φως του ήλιου, η προπόνηση το πρωί μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους, λένε ορισμένοι ερευνητές.
Πηγή: BusinessInsider
